Beter slapen adviezen
van Floor Elsdijk, Jordens Fysio Medisch Centrum
In de drie keer ‘R’ van Rust, Reinheid en Regelmaat komen er al twee voor die ook voor de slaap gelden. Streef naar 8 uur slaap per 24 uur, waarvan minimaal 7 gedurende de nacht. Houd daarbij zoveel mogelijk de regelmaat in de gaten door dagelijks op dezelfde tijd naar bed te gaan. En hoe bevalt het je als je eens twee dagen een uur eerder naar je mandje gaat?
Een powernap of ‘siësta’ is super, als het enigszins mogelijk is, vooral doen! Tussen de 10 minuten tot een uur toegeven aan een slaapje overdag is heel gezond. Reset van lichaam en geest is ontspanning, dus herstel!
Voor het slapengaan in de avond kun je meer slaaphormonen (melatonine) aanmaken door jezelf terug te trekken uit een lichte omgeving. Ook tablet, tv en telefoon geven licht af zoals je weet, waardoor je brein dat vertaalt als ‘overdag’ en ‘wakker’. Geef ook je maagdarmstelsel rust, eet niks meer na 20:00u. Doe weinig of juist iets wat je helpt ontspannen om slaperig te worden. Heb bijvoorbeeld een saai gesprek met je partner (grapje). Andere ideeën: mooie rustgevende muziek luisteren, lezen, puzzeltje, knuffelen, slaapthee drinken, warme douche (niet heet). Inmiddels een bekend weetje: cafeïne, theïne (ook groene thee) en chocola werken verkwikkend. Alcohol als slaapmutsje is een fabeltje.
Eenmaal in bed kan de Bodyscan (van Mindfulness, inmiddels overal vindbaar op internet) en rustige ademhalingsoefening helpen je geest van een alfa naar een bèta–staat te brengen, waar het actieve denken langzaam maar zeker min of meer dromerig wordt.
Blijft het druk in je hoofd, dan kan een schrijfblokje naast je bed wonderen doen. Schrijf op wat je niet wil of mag vergeten, dan kun je het makkelijker loslaten. Uiteraard geen opwindende dingen op je hals halen zoals ruzie maken voor het slapen gaan.
De slaapkamervoorwaarden voor een gezonde nachtrust zijn niet onbelangrijk. Zorg ervoor dat er goede ventilatie is, je een goed matras en kussen hebt waar je geen lichamelijke klachten van krijgt zoals nekpijn of met een gebroken gevoel wakker worden, alsof er de welbekende vrachtwagen over je heen heeft gereden.
In de nacht waken is vervelend, laat je niet verleiden groot licht aan te doen of steeds op de klok te kijken. Er even uitgaan en een kop thee maken kan gedachtencirkeltjes doorbreken. Zorg dat je niet teveel afkoelt buiten bed.
Het ontwaakmoment is iets wat je mag koesteren, voordat je to do lijstje het van je overneemt. Gun jezelf het rustig wakker worden, neem daar even de tijd voor. Doe alles met aandacht en dus niet overhaast. Voor je het weet is je hoofd al ergens anders dan je lijf. Juist om die reden, blijf even liggen en ervaar je kalme ademhaling, je uitgeruste lichaam. Blijf even op de rand van je bed zitten. Lees desnoods drie zinnen uit een mooi spreuken– of inspiratieboekje. Een goed begin van de dag is het halve werk!
Bron: Slaapadviezen van Schuitemaker www.fysio.net (met eigen aanvullingen)